Ходьба становится одним из главных направлений в современном фитнесе и постепенно заменяет более сложные форматы тренировок, требующие времени и специальной подготовки. О трех зарубежных трендах рассказала 25 июля «Известиям» основатель бренда спортивной одежды Hello Sporty Олеся Стерликова.

По словам эксперта, в США, Великобритании и Японии набирают популярность кардиотренировки с низким порогом входа. Такие практики позволяют получать физическую нагрузку без посещения спортзала, покупки абонемента и необходимости выделять несколько часов на занятия.

«Одним из наиболее заметных направлений стала японская интервальная ходьба. Метод interval walking training (IWT) разработал профессор Хироши Носе из Университета Синсю в начале 2000-х годов, однако широкую популярность эта практика получила только в последние годы. Суть тренировки заключается в чередовании интенсивной и восстановительной ходьбы. В течение трех минут человек идет быстрым темпом с нагрузкой примерно 7/10, после чего три минуты двигается медленнее для восстановления. Такой цикл повторяется пять раз, а общая продолжительность занятия составляет около 30 минут», — пояснила Стерликова.

Исследования показали, что интервальная ходьба у людей среднего и старшего возраста может положительно влиять на физическую форму, уровень артериального давления и состав тела. Кроме того, такая нагрузка помогает улучшать аэробные показатели, укреплять мышцы ног и поддерживать работу сердечно-сосудистой системы.

Для России этот формат, по мнению Стерликовой, может оказаться востребованным благодаря доступности. Для занятий не нужны тренажеры или специальное оборудование — тренировку можно проводить в парке, на даче или по дороге на работу.

Еще одним набирающим популярность направлением стала Walking yoga — йога-ходьба. Эта практика сочетает обычную прогулку с элементами йоги: дыхательными техниками, мягкой растяжкой и контролируемыми движениями. Во время такой тренировки выполняются простые упражнения — наклоны корпуса, скручивания, движения плечами и растяжка шеи. При этом дыхание синхронизируется с шагами, что помогает снизить напряжение и улучшить концентрацию.

По словам эксперта, популярность Walking yoga связана с ростом интереса к практикам, которые одновременно воздействуют на тело и эмоциональное состояние. Такая прогулка может помогать снижать уровень тревожности, повышать стрессоустойчивость и улучшать подвижность.

Третьим трендом стала практика Hot Girl Walk, которая получила широкое распространение благодаря социальным сетям среди молодой аудитории. Ее суть заключается в прогулке примерно на четыре мили — около 6,5 км — с концентрацией на личных целях, благодарности и уверенности в себе.

Во время такой ходьбы эксперт порекомендовала отказаться от отвлекающих факторов, включая новости и постоянное использование телефона. Основная идея заключается в том, чтобы совместить физическую активность с работой над эмоциональным состоянием. Исследования показывают, что около 2,5 часа быстрой ходьбы в неделю могут снижать риск развития депрессии, а ритмичные движения помогают активировать механизмы расслабления нервной системы.

По словам эксперта, в России также растет интерес к практикам, которые объединяют физическую нагрузку и заботу о психологическом состоянии. Подобные форматы становятся альтернативой классическим тренировкам и подходят людям, которым сложно выделять много времени на спорт.

Главная особенность новых фитнес-трендов заключается в том, что физическая активность перестает восприниматься как отдельная задача, требующая специального времени, места и оборудования. Ходьба, которая уже является частью повседневной жизни, превращается в полноценный инструмент для поддержания физического здоровья и эмоционального равновесия.

Японская интервальная ходьба (Interval Walking Training,
или IWT) появилась еще в середине 2000-х. Ее разработали на медицинском факультете Университета Синсю как способ сделать кардиотренировки доступными для людей среднего и старшего возраста с ограничениями по здоровью к бегу или высокоинтенсивным тренировкам.

Метод также стал известен как правило «3 на 3», так как в нем чередуются 3 минуты быстрой и медленной ходьбы — каждой по 5 циклов. Самое первое исследование в 2007 году показало, что такие тренировки улучшают артериальное давление, показатели сахара в крови и липидного профиля, помимо того что повышают общую выносливость.

Новую волну популярности IWT получила уже благодаря соцсетям, когда пользователи назвали ее «альтернативой 10 000 шагов в день», только за меньшее время и с эффектом «дожигания» — когда организм продолжает расходовать калории, даже когда мы уже остановились.

За счет чего это работает?

За счет чередования интенсивной нагрузки и восстановления. Во время быстрых отрезков мышцам требуется больше энергии, поэтому организм активнее расходует ее запасы, а во время медленных пульс и дыхание успевают частично восстановиться — и человек может снова качественно ускориться. Такие повторяющиеся переключения создают более сильный стимул для энергетической системы, чем равномерная прогулка в спокойном темпе.

Больше калорий при этом расходуется не из-за учащенного сердцебиения как такового, а потому, что при ускорении мышцы выполняют больше работы: интенсивнее сокращаются и требуют больше энергии. Сердце начинает биться чаще, чтобы доставлять к ним кислород, — то есть высокий пульс здесь следствие нагрузки, а не причина жиросжигания. «Цель метода — не разогнать пульс до предела, а подобрать такую интенсивность, при которой быстрый темп можно поддерживать все три минуты и затем повторить еще несколько раз без потери качества», — объясняет Алексей Массель, руководитель службы фитнеса RODINA Клуб Здоровья и Долголетия Чистые пруды.

источник: theblueprint.ru

Величина «скачка» пульса зависит от исходной физической подготовки. «У новичка пульс может подскочить до 130–140 ударов в минуту очень быстро, тогда как у тренированного человека пульс разгоняется медленнее.

Если за 3 минуты спокойного шага пульс заметно падает — это отличный знак, свидетельствующий о хорошей эластичности сосудов«, — объясняет врач-кардиолог высшей категории «СМ-Клиника» Ирина Тарасова. Хотя в оригинальном японском исследовании интенсивность тренировки оценивали не по пульсу, а с помощью акселерометра — ориентируясь на индивидуальную пиковую аэробную мощность. Медленные отрезки участники проходили примерно на 40% от нее, а быстрые — не менее чем на 70%.

Если все-таки хочется сверяться с пульсом, можно использовать общие ориентиры Американской кардиологической ассоциации. Она предлагает приблизительно рассчитывать максимальную частоту сердечных сокращений по формуле «220 минус возраст». Умеренной считается нагрузка, при которой пульс достигает 50–70% от этого значения, интенсивной — 70–85%. Например, для 40-летнего человека расчетный максимум составляет 180 ударов в минуту, а диапазон интенсивной нагрузки — примерно 126–153 удара. Однако в ассоциации подчеркивают, что это усредненные значения, а не обязательная цель для каждого. «У нетренированного человека пульс на быстром шаге может подниматься выше, а восстанавливаться медленнее», — уточняет Екатерина Артамонова, профессиональный тренер World Class RED7.

А сколько сжигается калорий?

Их общее количество будет зависеть от веса, физической подготовки, темпа ходьбы и рельефа местности, но в среднем за одну 30-минутную интервальную сессию человек весом около 70 кг может потерять, по словам Екатерины Артамоновой, примерно 150-220 Ккал. Для сравнения во время обычной ходьбы в спокойном темпе он бы потратил 120-175 Ккал. Разница связана с повышенной интенсивностью в фазе ускорения — после нагрузки организм еще некоторое время расходует энергию на восстановление. Это и называется «эффектом дожигания» — согласно исследованиям, после интервальной ходьбы он примерно в 2-3 раза выше, чем после обычной.

«Во всех ключевых исследованиях участники тренировались минимум 4 раза в неделю, выполняя по пять циклов “3 минуты быстро + 3 минуты спокойно”, и продолжали программу не меньше 5 месяцев. Именно при таком объеме были зафиксированы улучшение выносливости, снижение артериального давления и укрепление мышц ног», — уточняет Алексей Массель.

Японская интервальная ходьба — это простой и эффективный метод тренировки, который придумали в Японии специально для тех, кто редко занимается спортом, ведет малоподвижный образ жизни и пожилых людей. Почему эта методика стала такой популярной в Подмосковье и как она работает, рассказывает REGIONS Реабилитолог из Люберец Александр Куденко.

Методику разработал профессор Хироши Номура из Университета Синсю в Японии. Он много лет изучал, как физическая активность влияет на здоровье пожилых людей, и пришел к выводу: обычная спокойная ходьба дает слишком слабую нагрузку, а быстрая — слишком сильную для неподготовленного человека. Решение нашлось в чередовании темпов.

Стандартная тренировка по японскому методу длится 30 минут и состоит из 5 циклов. Каждый цикл — это 3 минуты быстрой ходьбы и 3 минуты медленной. Быстрая ходьба должна быть такой, чтобы человек немного запыхался, но мог говорить. Медленная — это спокойный шаг, как при обычной прогулке.

Японские ученые провели масштабные исследования и доказали, что такая ходьба дает организму больше пользы, чем обычная прогулка тем же темпом. Вот основные эффекты:

Этот метод универсален и подходит практически всем людям после 50 лет. Особенно он полезен:

Первый шаг — подготовиться. Нужна удобная обувь с амортизирующей подошвой, свободная одежда по погоде. Лучше всего заниматься на свежем воздухе — в парке, на набережной, в лесу. Но можно и дома, если есть беговая дорожка.

Второй шаг — разминка. Перед началом тренировки нужно 5 минут походить в очень спокойном темпе, сделать несколько простых упражнений для суставов: повращать стопами, коленями, тазом, плечами.

Третий шаг — сама тренировка. Чередуйте 3 минуты быстрой ходьбы и 3 минуты медленной. Всего 5 циклов, то есть 30 минут. Быстрая ходьба — это темп, при котором вы чувствуете, что сердце бьется чаще, дыхание учащается, но вы все еще можете говорить короткими фразами. Медленная ходьба — это спокойный шаг, как при прогулке по магазину.

Четвертый шаг — заминка. После последнего цикла нужно еще 5 минут походить в очень спокойном темпе, чтобы сердце постепенно вернулось к нормальному ритму.

Пятый шаг — регулярность. Заниматься нужно минимум 3–4 раза в неделю. Идеально — каждый день. Японские ученые доказали, что именно регулярность дает максимальный эффект.

Есть несколько простых признаков, по которым можно понять, что тренировка проходит правильно:

Если после тренировки кружится голова, появляется тошнота или боль в груди — нужно немедленно остановиться и обратиться к врачу.

Японские ученые проводили исследования, в которых люди занимались интервальной ходьбой 5 месяцев по 3–4 раза в неделю.

Результаты были впечатляющими:

Важно понимать: результаты зависят от регулярности занятий. Если ходить раз в неделю, эффекта не будет. Нужно заниматься минимум 3-4 раза в неделю, чтобы организм успевал адаптироваться и становиться сильнее.

Даже в таком простом методе можно совершать ошибки. Вот самые распространенные:

Слишком быстрый темп Многие думают, что чем быстрее идут, тем лучше. Но японский метод рассчитан на умеренную нагрузку. Если вы задыхаетесь и не можете говорить — сбавьте скорость.

Слишком долгая тренировка. 30 минут — это оптимальное время. Не нужно сразу ходить час. Лучше начать с 15–20 минут и постепенно увеличивать время.

Нерегулярные занятия. Заниматься раз в неделю по часу бесполезно. Лучше 3-4 раза в неделю по 30 минут.

Игнорирование разминки и заминки. Это важные части тренировки, которые защищают сердце и суставы от перегрузок.

Неподходящая обувь Кеды на плоской подошве или туфли не подходят. Нужна обувь с хорошей амортизацией, иначе будут болеть колени и стопы.