В мире фитнеса то и дело появляются новинки. Но редко какая методика вызывает такой резонанс, как «японская ходьба»: видео с этим хештегом набирают миллионы просмотров в соцсетях, а такие издания, как The New York Times, включили ее в список главных фитнес-трендов. Разбираемся, как это работает.

Блогеры называют «японскую ходьбу» секретом стройности нации, где уровень ожирения составляет всего 4,5% (для сравнения, в США — 43%). В отличие от пустых хайповых обещаний, которые часто звучат в соцсетях, у этого метода действительно есть солидная научная база, разработанная японскими учеными еще в начале 2000-х. Правда, тогда он упоминался как «интервальная ходьба» (interval walking training, IWT). Название «японская ходьба» закрепилось за этим методом лишь недавно благодаря вирусному тренду в соцсетях, где пользователи стали так называть IWT в честь ее страны-разработчика.

Что такое интервальная ходьба?

Методика максимально проста и не требует специального оборудования. Все, что вам нужно — это удобная обувь и 30 минут времени. Суть заключается в чередовании интенсивности нагрузки.

Стандартный протокол выглядит так.

Для достижения заметного эффекта такую тренировку рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю.

Почему это работает эффективнее обычной ходьбы?

Главный секрет — в чередовании темпа. При обычной ходьбе организм быстро адаптируется к нагрузке, и расход калорий снижается. Интервальная ходьба заставляет сердечно-сосудистую систему и мышцы работать в переменном режиме. Во время интенсивных промежутков вы создаете кислородный долг, и после тренировки организм продолжает активно расходовать энергию на восстановление. Это явление часто называют «эффектом дожигания» (избыточное потребление кислорода после тренировки). После «японской ходьбы» он в 2-3 раза выше, чем после обычной.

Кроме того, периоды быстрой ходьбы, где вы фактически идете на пределе своих возможностей, но без риска травм (в отличие от бега), дают мощный толчок к улучшению физической формы.

Научная база

Методика была разработана профессором Университета Синсю Хироси Носэ. В 2007 году его команда опубликовала исследование, доказавшее ее преимущества перед традиционной ходьбой (журнал «Mayo Clinic Proceedings»: «Effects of High-intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-aged and Older People», июль 2007 года, том 82, выпуск 7).

Участники, занимающиеся по этой системе, через несколько месяцев показали:

• снижение артериального давления и уровня сахара в крови;
• увеличение силы мышц ног — тонус появляется без приседаний и выпадов;
• рост аэробной выносливости — примерно на 20%.

«Японская ходьба» изначально разрабатывалась для людей среднего и пожилого возраста, поэтому она менее травматична, чем аналогичные виды физических нагрузок, имеет долгосрочный эффект и помогает безопасно снижать вес.

С чего начать, чтобы не навредить?

Самое приятное в «японской ходьбе» — ее доступность. Методика подходит людям с избыточным весом, пожилым и тем, кто восстанавливается после травм, так как является низкоударной нагрузкой.

Но все равно не стоит бросаться в омут с головой, если вы давно не тренировались.

• Начинайте с малого: если 3 минуты быстрой ходьбы — слишком сложно, пусть первое время интенсивный период длится 1 минуту на 2-3 минут восстановления.
• Правило «теста разговором»: во время интенсивного этапа у вас должно сбиваться дыхание. Если вы можете говорить спокойно — ускорьтесь.
• Противопоказания: при неконтролируемой гипертонии, стенокардии, тяжелой сердечной недостаточности или острых болях в суставах необходима консультация врача. Особое внимание — если вы перенесли инфаркт или инсульт, страдаете от серьезных нарушений сердечного ритма.

«Японская ходьба» — это не очередной фейк из соцсетей, а продуманная научная методика. Она превращает скучную прогулку в эффективную кардиотренировку, сохраняя суставы здоровыми. Если вы хотите ускорить обмен веществ, укрепить сердце и подтянуть тело без походов в тренажерный зал, то стоит попробовать этот метод.