Садясь на диету или переходя на правильное питание, мы первым делом начинаем обращать внимание на калорийность продуктов. Многие не только смотрят на этикетки, но и устанавливают специальные мобильные приложения, которые позволяют считать полученные и потраченные за день калории.

Все большей популярностью пользуется и доставка наборов готовой еды с определенной энергетической ценностью. О том, так ли важно все время считать калории и на что действительно стоит обратить внимание, в своей авторской колонке для портала «Будущее России. Национальные проекты» рассказал глава НКО «Национальный центр „Здоровое питание“, профессор МГУ имени М.В. Ломоносова, доктор медицинских наук Олег Медведев.

Физический термин „калорийность“ вошел в оборот диетологов в 1824 году. Это количество энергии (тепла), получаемое организмом из продукта питания. Дефицит калорий ведет к потере веса, избыток (или снижение расхода калорий) — к набору. Соответственно, ожирение лечат через диету — искусственно созданный дефицит калорий.

С поступлением калорий все более-менее понятно, а что с расходованием? Главная часть энергии, 60-70%, расходуется в состоянии покоя — это базовый объем калорий, который требуется, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. Количество расходуемой энергии в состоянии покоя — величина не постоянная. Она зависит от массы тела и процента жира в организме, индивидуальных особенностей и даже от размера внутренних органов.

Вторая часть расхода калорий — физическая активность, которую мы выполняем. Это не только упражнения в спортзале, но и обычные ежедневные действия. Третья, самая малая часть — пищевой термогенез, то есть калории, которые организм тратит на переваривание пищи. На эту цель уходит менее 10% всех затрат энергии. Больше всего калорий тратится на усвоение белков, меньше — на углеводы, а жир усваивается легче всего.

Если ограничить поступление калорий, тело запускает механизм адаптивного термогенеза: снижает затраты энергии. Расход энергии также падает при снижении мышечной массы, от длительного бездействия или в силу возраста. Поэтому на низкокалорийной диете так сложно сбросить вес и так легко набрать его заново: организм экономит энергию, ему нужно меньше калорий, а излишки откладываются в виде жира.

Пациентам со стальной волей и дьявольским терпением удается перебороть адаптивный термогенез: организм постепенно смиряется с урезанным калоражем и возвращает расход энергии на прежний уровень. К сожалению, исследования показали, что период адаптации очень индивидуален и может продлиться долгий срок, даже после восстановления энергетического баланса (отказа от диеты): ест человек как прежде, а жир откладывается быстрее.

Это значит, что садиться на низкокалорийную диету нужно крайне осторожно и обязательно под наблюдением врача. Диета — это метод лечения, и, как и другие методы, она может иметь побочные эффекты и противопоказания. А здоровому человеку в нормальном весе необязательно считать калории и урезать порции. Достаточно питаться правильно, здоровыми продуктами, прислушиваясь к своему организму: не начинать есть, пока не испытаешь чувство голода, и заканчивать, когда появляются первые ощущения сытости.

Сбалансированный рацион с правильным соотношением белков, жиров и углеводов при достаточном количестве нутриентов важнее, чем число калорий. Одна из самых известных и научно изученных диет, средиземноморская, вообще не предполагает подсчета калорий. Основу рациона составляют овощи и фрукты (неважно, свежие или замороженные), цельнозерновой хлеб и паста. Оливковое масло, два-три раза в неделю рыба, раз в неделю красное мясо: в диете нет вегетарианства.

Калория калории рознь

Гораздо важнее, чем калорийность продукта, его питательность — наличие витаминов и других питательных веществ.

Не все калории созданы одинаковыми. Например, 100 калорий брокколи по энергетической ценности равны 100 калориям мороженого, но реакция организма на два этих продукта будет значительно отличаться. Причин тому множество. Например, термический эффект, когда четыре калории белка усваиваются медленнее и требуют больше энергии для переработки, чем четыре калории сахара.

Еще одна причина — наша гормональная реакция и чувство насыщения. Например, фруктоза усиливает выброс грелина (гормона, который пробуждает в нас чувство голода), а овсянка — лептина, подавляющего голодные спазмы. Поэтому, съев 100 калорий фруктов, мы снова проголодаемся быстрее, чем съев 100 грамм каши.

Инсулиновая реакция предполагает, что продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют выброс инсулина, который сопровождается побочными эффектами: кратковременным приливом энергии, за которым следует упадок сил.

Отличие может быть и в питательности. Кусок белого хлеба из рафинированной муки и кусок цельнозернового могут быть равны по калорийности, но по питательности сильно отличаться. Цельнозерновой хлеб содержит в четыре раза больше кальция, в три раза больше цинка и вдвое больше белка и клетчатки, чем его белый собрат.

— Продукты высокой питательности: крестоцветные овощи (капуста, рукола), ягоды (клубника, черника, голубика), цельнозерновые (овсянка, рис, паста), бобовые (фасоль, нут, чечевица), орехи и семена (чиа, макадамия, миндаль, фисташки, льняное семя), зеленые овощи (шпинат, брокколи, листовая свекла).

— Продукты низкой питательности: продукты высокого уровня переработки (мясные изделия, кулинарная продукция, сыр), сладости, выпечка (булочки, пирожные, жареное тесто всех видов), напитки (алкоголь, газировка, энергетики).

Чтобы повысить питательность рациона, следует выбирать фрукты, овощи, изделия из муки грубого помола: как правило, чем выше степень переработки, тем ниже питательность. Отказаться от любимых лакомств будет непросто, но через какое-то время вы обязательно почувствуете, как удлинится период сытости, исчезнут перепады настроения и улучшится самочувствие. Перейти на сбалансированное питание никогда не поздно.

Что по-настоящему важно?

Еще один важный элемент здорового образа жизни — забота о микробиоме. Это совокупность всех микроорганизмов, живущих в организме человека: в полостях тела, на коже, но прежде всего — в пищеварительной системе. Некоторые из них вредны для здоровья, но множество других приносят пользу и жизненно нам необходимы. У каждого из нас мирокбиом кишечника составляет 4-5 кг нашего веса.

Наукой доказано: правильно сбалансированный микробиом — ключ к здоровью и долголетию, а нарушения в этой системе приводят к серьезным заболеваниям — от диабета и аутизма до депрессии и ожирения. Микробиом влияет на эффективность принимаемых лекарств, в том числе химиотерапии при онкологических заболеваниях.

Первые микроорганизмы попадают к человеку от матери, во время естественного рождения или грудного вскармливания. На протяжении жизни состав микробиома меняется, завися от многих факторов: образа жизни, состояния окружающей среды, принимаемых лекарств, но в первую очередь — от питания.

Япония — страна, население которой славится своим здоровьем и долголетием. Ученые Токийского университета изучили микробиомы жителей 12 стран и выделили основные типы бактерий, которые в них преобладают. Различия оказались существенными: по типу микробиома можно определить, в каком регионе проживает участник исследования.

Благодаря своей уникальной диете и сформировавшемуся на ней микробиому Япония смогла стать мировым лидером по продолжительности жизни, а японцы — людьми с самым низким средним индексом массы тела на планете. К сожалению, микробиом среднего россиянина сильно отличается от японского: мы относимся к так называемой западной диетической группе, где питание основано на мясе, продуктах глубокой переработки, избытке соли и сахара.

Как узнать о состоянии своего микробиома? В наши дни многие лаборатории в крупных городах делают подробный анализ кишечной микрофлоры. Они не только подскажут, каких бактерий не хватает, но и помогут подобрать правильный рацион, ведь „хорошие“ бактерии можно насадить искусственно и вырастить при правильном питании.

Изменение своего рациона дает заметный результат по составу и качеству микробиома уже через 20 дней. Еще один способ следить за микробиомом — прислушайтесь к себе и своим ощущениям. Обратите внимание, после какой еды вы чувствуете ухудшение самочувствия, и откажитесь от нее.

— Вещества, создающие для полезных бактерий благоприятную среду, называются пребиотиками. К ним относятся: клетчатка (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты) ферментированные продукты (кимчи, квашеная капуста, кефир).

— Вредны для бактерий: насыщенные жиры — красное мясо, другие продукты животного происхождения, сладости, выпечка, продукты высокой степени переработки

Как видите, список полезных и вредных продуктов для нас и наших бактерий во многом совпадает. Если мы правильно будем „кормить“ свой микробиом, то он, в свою очередь, позаботится и о нас, поддерживая наш иммунитет и наше хорошее настроение, ведь микробиом может влиять даже на это.

Читайте также:

»Не бывает хороших или плохих продуктов": Росстат исследовал рацион питания россиян

Роспотребнадзор перечислил признаки нехватки воды в организме

Эксперты назвали самую опасную диету